序言

想想看，在某個(gè)清晨，你步履急促地沖出家門，想要趕上 6 點(diǎn) 15 分的公交車上班，但就在出門的一瞬間，你卻發(fā)現(xiàn)鑰匙和錢包都不知所蹤。你只好努力地讓自己冷靜，慢慢深呼吸，同時(shí)大腦飛轉(zhuǎn)，試著回憶自己是不是在這個(gè)手忙腳亂的早晨，換了另一件有口袋的衣服。在生活中，我們都會(huì)經(jīng)歷這樣的卡頓，比如在餐廳為幾位客人上菜時(shí)把整盤意大利面都灑在了地上、工作時(shí)誤刪了客戶的文檔、把筆記本電腦遺落在飛機(jī)上、發(fā)現(xiàn)家里的浴室墻壁長滿了霉斑、被修理工告知汽車需要一個(gè)新的變速器或者洗衣機(jī)突然壞了。這些生活的卡頓會(huì)讓你脆弱的神經(jīng)系統(tǒng)難以消受。這類問題時(shí)常發(fā)生，而且給我們的應(yīng)對能力帶來不小的壓力。

面對這些不可避免的困局時(shí)，我們的應(yīng)對能力時(shí)常不足，這就導(dǎo)致我們進(jìn)一步影響對自己的基本判斷：“我就是個(gè)愚蠢的笨蛋！”或者“看吧，我就知道，我永遠(yuǎn)什么也干不成”。但通常情況下，我們可以積極地調(diào)整自己。我們可以收拾好情緒，面對當(dāng)下之困，想辦法解決問題。

偶爾，生活也會(huì)向我們拋出更大的麻煩和難題，不僅是日常微小的卡頓，還會(huì)有如同山崩地裂般的毀滅性打擊，這些逆境的嚴(yán)重程度有時(shí)會(huì)超出我們的應(yīng)對能力，至少在某些短暫情況下讓我們感到一籌莫展。比如想要孩子的夫妻卻不孕不育、自己或親人罹患癌癥、人到中年卻面臨失業(yè)、子女因違法入獄或在戰(zhàn)亂中受傷等問題。當(dāng)這些巨大的挫折發(fā)生時(shí)，我們必須更深入地挖掘我們內(nèi)心的韌性儲(chǔ)備和我們對以前成功抗?fàn)庍^命運(yùn)的舊時(shí)記憶，同時(shí)也要擅用外部資源，比如來自親友的幫助。在這種風(fēng)浪面前，如果有人打擊我們，或者自己怨天尤人地認(rèn)為“我就是這樣、我不行、我不會(huì)、我不能或者我根本不值得幫助”，那就很難找回內(nèi)心的平衡和妥善的方法，我們的人生便容易走上歧途，甚至一蹶不振。

更別提那些屋漏偏逢連夜雨的窘境，許多災(zāi)禍竟然接二連三地發(fā)生，比如，剛剛在車禍中痛失一個(gè)孩子，家中年邁的父母又不幸中風(fēng)，再趕上一場百年不遇的雷暴，引發(fā)了山洪導(dǎo)致半間房子都被沖毀。鋪天蓋地的絕望感席卷而來，我們很容易完全失去心理韌性，久久不能平復(fù)。我們可能會(huì)沉浸在創(chuàng)傷反應(yīng)中，感到世界不再美妙，甚至不再有意義，此時(shí)我們必須積極努力地從正在經(jīng)歷的苦難中尋找人生經(jīng)驗(yàn)或生命意義。否則，如果我們經(jīng)歷了太多未能撫平的創(chuàng)傷，就可能會(huì)導(dǎo)致精神徹底崩潰，很難恢復(fù)到從前。我們的心理調(diào)適儲(chǔ)備消耗殆盡，就會(huì)自暴自棄，覺得自己只是茍延殘喘的行尸走肉而已。

我們究竟要如何從這樣重大的創(chuàng)傷中恢復(fù)過來？答案就是，增強(qiáng)我們的心理韌性。

心理韌性，也就是審時(shí)度勢、順其自然，以及從逆境中復(fù)原的能力——一直以來都是部族社會(huì)、精神哲思及文藝領(lǐng)域中廣泛關(guān)注、研究和傳播的內(nèi)容，它對人類和人類社會(huì)的生存和繁榮都至關(guān)重要�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)告訴我們，心理韌性是大腦中發(fā)育成熟、功能良好的前額皮質(zhì)（prefrontal cortex）的行為功能之一。無論我們面對的是一系列小煩惱還是大災(zāi)難，心理韌性都是可引導(dǎo)、可習(xí)得、可恢復(fù)的。

在本書中，我們將要學(xué)習(xí)，無論在生活中遭遇何種挫折，也無論我們的心理韌性被揉搓到何種糟糕的程度，都要以彈性的心態(tài)去應(yīng)對。我們將從基礎(chǔ)開始，首先看看要如何培養(yǎng)心理韌性，或者說，可以運(yùn)用哪些實(shí)用的方法和技術(shù)來建立或恢復(fù)心理韌性，以便使這種心理特質(zhì)能夠幫助我們應(yīng)對未來可能發(fā)生的任何風(fēng)險(xiǎn)或磨難，包括應(yīng)對生活中方方面面的事情。別讓我祈禱能在險(xiǎn)惡中獲得庇護(hù)，而祈禱可以勇敢地面對險(xiǎn)惡；別讓我乞求痛苦止息，而乞求我的心可以戰(zhàn)勝痛苦。

—— 拉 賓 德 拉 納 特· 泰 戈 爾（Rabindranath Tagore），《采果集》（Fruit-Gathering）

本書將引導(dǎo)我們一步一步在生活中培養(yǎng)起更強(qiáng)烈的幸福感，通過增強(qiáng)心理韌性，嫻熟應(yīng)對任何可能破壞幸福感的沮喪感覺或大災(zāi)小難。我們將具有更強(qiáng)的能力，得心應(yīng)手地面對生活中不可避免的失望和逆境，并且對自己充滿信心，能夠快速從苦難中恢復(fù)，甚至先發(fā)制人、避免麻煩。

通過本書，我們也會(huì)對大腦工作機(jī)制產(chǎn)生進(jìn)一步認(rèn)識，了解大腦工作的過程，以及如何與大腦合作來創(chuàng)造更能靈活應(yīng)對的新習(xí)慣（靈活性是心理韌性的核心基礎(chǔ)）。書中還將探索安全、高效的方法和技巧，當(dāng)某些心理調(diào)適方式無法應(yīng)對變化的情況時(shí)，甚至可以重新構(gòu)建可長期存續(xù)發(fā)展的應(yīng)對模式。重要的是，不僅會(huì)學(xué)到一些幫助我們從任何逆境中復(fù)原的方法，還會(huì)接受把自己看作一個(gè)善于學(xué)習(xí)、善于解困的人，一個(gè)心理堅(jiān)韌、幸福的人。這不僅能讓我們更有韌性，還能讓我們對生活的各個(gè)方面感到更滿意、更充實(shí)。

本書將帶來哪些收獲

心理韌性是真正可以重建和修復(fù)的，所以本書將心理韌性建設(shè)指南專門設(shè)計(jì)為一項(xiàng)大腦訓(xùn)練計(jì)劃，以幫助讀者增強(qiáng)心理復(fù)原力。你將收獲130多種體驗(yàn)式練習(xí)，無論周遭發(fā)生了多么嚴(yán)重的意外，這些練習(xí)將使你的大腦和心理得到訓(xùn)練，讓自己在任何情況下都能保持清醒或克制，穩(wěn)妥地應(yīng)對生活中司空見慣或泰山壓頂般的外部壓力，并幫助你處理那些面對壓力時(shí)無處排解的負(fù)面情緒。

這些練習(xí)能激活大腦驚人的適應(yīng)能力。這種能力由 5 方面不同的智能資源組成，即身體智能、情緒智能、自身資源、人際資源和反思特質(zhì)，它們是心理韌性的基礎(chǔ)。通過本書，你將了解干預(yù)大腦變化的 3 個(gè)關(guān)鍵過程，以加強(qiáng)這 5 方面的能力，以此有效提高面對壓力和創(chuàng)傷時(shí)彈性反應(yīng)能力。這 3 個(gè)關(guān)鍵過程我們稱之為建立新制約、重新制約和解除舊制約。你可以將這些練習(xí)應(yīng)用于任何程度的心理損傷，不管是處于輕微困擾還是痛不欲生的時(shí)候，哪怕是萬念俱灰時(shí)也能夠慢慢得以重建。經(jīng)常練習(xí)會(huì)增強(qiáng)你的韌性、力量和智慧，從長遠(yuǎn)來看會(huì)讓你感覺更幸福。

如何用好本書

這些練習(xí)按照科學(xué)合理的方式精心編排，內(nèi)容上循序漸進(jìn)，這一訓(xùn)練過程與大腦初開發(fā)這些技能的方式非常類似并契合。建議你從頭到尾地閱讀，不要跳過太多章節(jié)，至少通讀一遍之后，再選擇更適合的部分進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。然后，你就可以像一個(gè)自我導(dǎo)師一樣，嫻熟地運(yùn)用本書。

章簡述了心理韌性如何在大腦中建立（或逐漸低迷），如何選擇能夠增強(qiáng)大腦反應(yīng)彈性的方法，以及加速大腦學(xué)習(xí)和復(fù)原的 5 種途徑。

第二至七章包含了書中的大部分練習(xí)。各章的練習(xí)都由淺入深、從簡單到復(fù)雜，逐步解決對心理韌性破壞程度更大、更嚴(yán)峻的難題。每一章的導(dǎo)讀部分都解釋了這些練習(xí)如何發(fā)揮作用，會(huì)產(chǎn)生什么樣的效果，以及為什么要用這些練習(xí)來加強(qiáng)該章節(jié)所討論的特定類型智能。你也可以選擇從我的網(wǎng)站 www.lindagrahammft.net 下載練習(xí)，隨時(shí)回放。

請帶著好奇心和實(shí)驗(yàn)精神來進(jìn)行練習(xí)。如果某一個(gè)練習(xí)對你有用，那么請繼續(xù)下去。如果有些東西對你不起作用，那就跳過，試試別的練習(xí)。

大量研究表明，大腦通過不斷重復(fù)，即多次重復(fù)微小的、漸進(jìn)式的變化，會(huì)收到好的學(xué)習(xí)效果。每天只要花 10 到 20 分鐘重復(fù)練習(xí)本書中任何一種技巧，你就會(huì)在應(yīng)對壓力的方式上體驗(yàn)到顯而易見的轉(zhuǎn)變。經(jīng)過幾周甚至幾個(gè)月的堅(jiān)持練習(xí)，你的大腦就會(huì)產(chǎn)生永久性的改變，進(jìn)而改變行為。當(dāng)遇到新的壓力，無論是大麻煩還是小風(fēng)波，你都會(huì)感受到思考方式和應(yīng)對策略上的顯著變化。

第八章建議你選擇適合的生活方式來保持大腦的優(yōu)良功能，在余生中保護(hù)好自己的心理韌性。

本書的靈感來源

我是一名在私人診所執(zhí)業(yè)的持證心理治療師，擁有超過 25 年的從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，我的工作就是幫助客戶以更妥善的方式和韌性應(yīng)對他們面臨的人生考驗(yàn)。在過去至少 20 年的時(shí)間里，我還專注于將西方行為科學(xué)的前沿研究與現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)、依戀理論（attachment theory）、人際神經(jīng)生物學(xué)、積極心理學(xué)（Positive Psychology）、心理韌性訓(xùn)練、創(chuàng)傷治療和創(chuàng)傷后成長等方面的進(jìn)展相結(jié)合。同一時(shí)期，我還研究和教授了傳統(tǒng)東方禪修練習(xí)，專注于靜觀正念和自我同情。已有科學(xué)研究認(rèn)為這兩種方式是改變大腦的關(guān)鍵因素。

在我的本書《強(qiáng)勢回歸：重建大腦恢復(fù)力，抵達(dá)幸福彼岸》（2013 年出版）里，我整合了上述所有方面案例的研究數(shù)據(jù)和觀點(diǎn)，創(chuàng)建出了一套心理恢復(fù)體系�！稄�(qiáng)勢回歸》一書榮獲幾個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)，并在心理韌性教學(xué)方面開創(chuàng)了新局面。

這本書出版以來，我一直在美國、歐洲、澳大利亞和中東的臨床培訓(xùn)和研討會(huì)上，向成千上萬名心理健康專業(yè)人士以及尋求個(gè)人成長和自我轉(zhuǎn)變的人傳授關(guān)于重建心理韌性的神經(jīng)科學(xué)。與此同時(shí)，我還與導(dǎo)師、同事密切合作，在交互學(xué)習(xí)網(wǎng)絡(luò)中分享我們認(rèn)為有效的做法，推動(dòng)與各位同仁的共同成長。

現(xiàn)在，我又創(chuàng)作這本《心理韌性》，將這些年從教學(xué)和經(jīng)驗(yàn)中獲取的更新、更深的感悟以及十幾種新方法與資源納入其中，以補(bǔ)充《強(qiáng)勢回歸》一書中的不足，幫助讀者恢復(fù)我們與生俱來的韌性、活力和幸福感。通過書中的練習(xí)，每個(gè)人都可以增加反應(yīng)靈活性，從而在面對任何問題時(shí)做出明智的選擇，做到處變不驚、游刃有余。

我不害怕風(fēng)暴，因?yàn)槲艺�在學(xué)習(xí)如何乘風(fēng)破浪。

——路易莎·梅·奧爾科特（Louisa May Alcott），《小婦人》（Little Woman）

好了，讓我們開始吧。