行為心理學(xué)提到過一個“21 天效應(yīng)”,指的是一個新的習(xí)慣、理念的養(yǎng)成至少需要 21 天,基于該理論我寫了這本書,試圖通過 21 天的專業(yè)學(xué)習(xí)與訓(xùn)練,真正幫助讀者提升效率。這是一本系統(tǒng)地幫助人們徹底告別低效人生的實用手冊。當(dāng)你的人生遭遇低效困境,常常受困于情緒、分心、拖延、精力懈怠、缺少時間管理……這時必須依靠行之有效的工具和思維方式進行訓(xùn)練,從而喚醒高效能的自己,開啟全新的生活。在接下來的 21 天中,本書會通過具體訓(xùn)練一步步帶你走出低效的狀態(tài),改善甚至治愈拖延的行為。
黃河清
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北京大學(xué)法國語言文學(xué)學(xué)士,北京大學(xué)社會學(xué)學(xué)士;ESCP(歐洲高等商學(xué)院)工商管理學(xué)碩士;France Excellence(法國優(yōu)秀碩士)獎學(xué)金獲得者;前Apple全球領(lǐng)袖計劃成員;前北京新東方學(xué)校北美留學(xué)事業(yè)部金牌講師;前好未來線上留學(xué)事業(yè)部高管,金牌講師,教師培訓(xùn)師;現(xiàn)國內(nèi)第一線上人文博雅教育品牌“孤獨的閱讀者”聯(lián)合創(chuàng)始人;現(xiàn)探學(xué)互聯(lián)網(wǎng)科技有限公司創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官;現(xiàn)財智精英學(xué)院特聘講師。
掌控生活:如何高效地活在當(dāng)下
失控的領(lǐng)導(dǎo)
認(rèn)知資源過載導(dǎo)致狀態(tài)失控
究竟是什么消耗了我們的認(rèn)知資源?
如何做到全神貫注——走路訓(xùn)練
告別糾結(jié):讓高效成為你不需要考慮的選擇
一個糾結(jié)的朋友
一天到晚糾結(jié)的人,腦子里都在想什么?
與糾結(jié)永別的自我調(diào)整練習(xí)
時間與精力:為什么優(yōu)秀的人永遠精力充沛
時間與精力的關(guān)系
沒有超人,不存在24小時高效運轉(zhuǎn)的狀態(tài)
又忙又累工作又沒起色?從改變?nèi)齻“壞”習(xí)慣開始
簡單三步,快速實現(xiàn)精力管理
睡眠訓(xùn)練:告別沒有盡頭的輾轉(zhuǎn)反側(cè)
你的睡眠有問題嗎?
為什么睡個好覺這么難?
如何調(diào)整,高效進入睡眠狀態(tài)?
自我接納:不要與自我為敵
低效率人生,在于自我接納程度過低
什么是自我接納?
為什么做不到自我接納?
自我接納的三點認(rèn)知
釋放天性:只有真正看見問題才能解決問題
被情緒掌控的人,最容易做傻事
情緒的生理機制與應(yīng)對策略
情緒閾值訓(xùn)練
駕馭沮喪:避免被沮喪情緒所消耗
沮喪是一種信號
為什么陷入沮喪時,對崩盤的生活毫無還手之力?
駕馭沮喪的黃金策略
三個應(yīng)對準(zhǔn)備
駕馭沖動:浪花再大,也會變?yōu)榕菽?
你的人生,是不是也被沖動所累
沖動情緒分析
駕馭沖動的具體策略
駕馭焦慮——讓美好的未來近在眼前
焦慮的時候,什么都不想做
焦慮是一種對未來的負(fù)面判斷
成長型底層思維
應(yīng)對焦慮的具體策略
拒絕崩潰:情緒崩潰之前如何自救
我們?yōu)槭裁磿榫w崩潰?
應(yīng)對情緒崩潰的具體策略
執(zhí)念與他人:總是揮別錯的,才能與對的相逢
斷舍離:與低價值資源說拜拜
斷舍離第一步——識別關(guān)系
斷舍離第二步——厘清關(guān)系
執(zhí)念與主角心態(tài):選擇成長,選擇不將就,也選擇幸福
執(zhí)念開始的地方
我嘗試的解決方法
主角思維
關(guān)鍵要素:改變期望與任務(wù)賦值
改變期望
任務(wù)賦值
你越認(rèn)同自己的工作,就越不拖延
拖延是想獲得“控制感”
對抗干擾:克服分心,保持長時間專注
你可能在“努力”分心
前額葉和邊緣系統(tǒng)的對抗
用“喜歡的東西”誘導(dǎo)自己
注意力提升三部曲
擺脫推遲:時間緊才是突破的機會
截止日期越遙遠,就越容易拖延
“未來折扣”和“計劃謬誤”
擺脫“推遲”的方法
時間緊,任務(wù)重,正是自我突破的機會
改變習(xí)慣:拖延行為的記錄、改變與打破
拖延行為全記錄
自我激勵:用成功螺旋法建立自信
重新找回樂觀自信的自己
設(shè)置可達到的進階“小目標(biāo)”
把你的成功和自信帶到每個地方
獎賞機制:游戲化獎賞,工作也能變有趣
為什么玩游戲會上癮?
反饋和獎賞機制
如何營造多巴胺動機
自我突破:走出舒適區(qū),有挑戰(zhàn)才有心流
工作比娛樂更容易產(chǎn)生“心流”體驗
走出舒適區(qū),獲得“心流”體驗
走出“舒適區(qū)”的關(guān)鍵三步
時間管理:打破“時間錯覺”,建立良好的時間觀
你為什么會對時間的流逝有錯覺?
裝上定時器:訓(xùn)練“主觀時間”和“客觀時間”接近
津巴多的六維時間觀,建立長期的時間感知力
尋找伙伴,與高效者為伍
不同圈子,不同模仿對象
看到理想自我,找到高效動力
找圈子、結(jié)對子、減朋友
附錄 讀書筆記模板